Entraînement

Préparer son premier marathon : plan semaine par semaine

Un plan d'entraînement complet sur 16 semaines pour vous amener sereinement jusqu'à la ligne d'arrivée de votre premier marathon.

Emma Richards 28 février 2024 12 min de lecture

Préparer son premier marathon : plan semaine par semaine

Avant de commencer : êtes-vous prêt ?

Courir un marathon (42,195 km) est l'un des défis physiques les plus exigeants qui soit. Pour vous lancer dans une préparation de 16 semaines, vous devriez idéalement déjà être capable de courir 30 à 45 minutes sans vous arrêter, 3 fois par semaine.

Les principes fondamentaux

La progressivité — N'augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre. C'est la règle des 10% et elle existe pour éviter les blessures.

La récupération — Au moins un jour de repos complet par semaine. Vos muscles se reconstruisent pendant le repos, pas pendant l'effort.

La sortie longue — Chaque semaine, une sortie longue à allure lente (conversation possible). C'est le pilier de la préparation marathon.

L'allure marathon — Apprenez à courir à votre allure cible. Elle doit être une allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé.

Le plan semaine par semaine (résumé)

Phase 1 : Construction de la base (semaines 1-4)

**Semaine 1** : 4 sorties — 30 min / 45 min / 30 min / 1h (sortie longue)

**Semaine 2** : 4 sorties — 35 min / 45 min / 35 min / 1h15

**Semaine 3** : 4 sorties — 40 min / 50 min / 40 min / 1h30

**Semaine 4** (récupération) : réduction de 30% du volume

Phase 2 : Développement (semaines 5-8)

Introduction des sorties à allure marathon

Sortie longue jusqu'à 2h

Ajout d'une séance de fractionné court (10x400m)

Phase 3 : Intensification (semaines 9-12)

Sorties longues jusqu'à 32-35 km

Séances spécifiques marathon (2x8km à allure cible)

Volume hebdomadaire au maximum

Phase 4 : Affûtage (semaines 13-16)

**Semaine 13** : réduction de 20% du volume

**Semaine 14** : réduction de 40%

**Semaine 15** : jogging léger, jambes fraîches

**Semaine 16** : Race week — repos, hydratation, confiance

La nutrition pendant la préparation

Augmentez vos apports en glucides complexes (pâtes, riz, patates douces) au fur et à mesure que votre kilométrage augmente. Pendant les longues sorties dépassant 1h30, habituez-vous à vous ravitailler avec des gels énergétiques ou des dattes.