5 erreurs à éviter quand on débute le running

Le running est plus technique qu'il n'y paraît

On enffile des chaussures, on sort et on court. Simple, non ? En théorie. En pratique, la grande majorité des blessures de running sont évitables et surviennent suite aux mêmes erreurs de débutant. Voici lesquelles — et comment les contourner.

❌ Erreur 1 : Trop vite, trop tôt

C'est l'erreur numéro 1. Motivé par votre nouvel objectif, vous sortez courir tous les jours dès la première semaine. Résultat : périostite, tendinite ou fracture de fatigue.

La règle : ne dépassez jamais +10% de kilométrage par rapport à la semaine précédente. Intégrez des jours de repos. Le corps a besoin de temps pour s'adapter aux contraintes du running.

❌ Erreur 2 : Négliger l'échauffement

Partir directement en course depuis votre canapé, c'est comme démarrer une voiture à froid et pousser le moteur. Vos muscles, tendons et articulations ont besoin de se préparer.

La solution : 5-10 minutes de marche rapide + quelques exercices de mobilité avant chaque sortie. À l'arrivée, 5 minutes d'étirements.

❌ Erreur 3 : Courir trop vite

La plupart des débutants courent trop vite. La grande majorité de vos entraînements devrait se faire à une allure où vous pouvez tenir une conversation. Si vous êtes essoufflé au point de ne plus parler, ralentissez.

Le test : si vous ne pouvez pas prononcer une phrase complète pendant votre course, vous allez trop vite pour un entraînement d'endurance de base.

❌ Erreur 4 : Ignorer les douleurs

"Ça va passer" — cette phrase a mis fin à plus d'une saison de running. Il faut distinguer l'inconfort (normal lors d'un effort) de la douleur (signal d'alarme).

La règle des 2 semaines : si une douleur persiste plus de 2 semaines, consultez un médecin du sport ou un kiné. Une blessure traitée tôt guérit vite. Une blessure ignorée peut vous immobiliser des mois.

❌ Erreur 5 : Les mauvaises chaussures

Courir dans des chaussures inadaptées (vieilles baskets de sport, chaussures trop petites, drop inadaptée à votre foulée) multiplie les risques de blessures.

La solution : investissez dans une paire de running adaptée à votre foulée et à votre surface de course. Ce n'est pas un luxe, c'est une nécessité. Renouvelez vos chaussures tous les 700-900km environ.