Nutrition running : quoi manger avant, pendant et après
Optimisez votre alimentation avec notre guide complet sur la nutrition, l'hydratation et les aliments de récupération pour les coureurs.
L'alimentation, carburant du coureur
Ce que vous mangez avant, pendant et après vos sorties a un impact direct sur vos performances et votre récupération. Voici le guide complet pour optimiser votre nutrition de coureur.
Avant la course
2-3 heures avant : le repas principal
Privilégiez les glucides complexes à faible index glycémique :
Évitez les aliments gras, frits ou trop fibreux qui peuvent causer des problèmes digestifs pendant l'effort.
30-60 minutes avant : le boost
Une petite collation légère si nécessaire :
L'hydratation pré-course
Buvez 400-600ml d'eau dans les 2 heures précédant votre sortie. Ne buvez pas trop juste avant pour éviter la gêne abdominale.
Pendant la course
Sorties inférieures à 1 heure
Pas besoin de ravitaillement si vous êtes bien hydraté. De l'eau suffit.
Sorties de 1h à 2h
Sorties de plus de 2h
Après la course
La fenêtre de récupération des 30 premières minutes est cruciale.
La règle des 3R
Recharger — Glucides pour reconstituer les réserves de glycogène (riz, pâtes, pain)
Reconstruire — Protéines pour réparer les fibres musculaires (20-25g)
Réhydrater — 150% du poids perdu en liquide
Le repas idéal post-course
Les erreurs nutritionnelles à éviter
❌ Courir à jeun sur de longues distances
❌ Négliger l'hydratation par temps froid (on transpire moins visiblement mais on se déshydrate autant)
❌ Tester un nouveau gel ou aliment le jour de la course
❌ Manger trop juste avant de courir
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